…Du lernst, wie man sich gesund vegan ernährt.
„Iss Dein Gemüse!“ sagen Mütter zu ihren Kinder.
Ihre Begründung? Vitamine und andere Nährstoffe sind wichtig für die Gesundheit.
Veganer müssten also sehr gesund sein. Schliesslich bleibt für sie nur Pflanzliches auf dem Menuplan. Doch viele vegan lebende Mensch sehen abschreckend kränklich aus!
Wie kommt es? Ganz einfach: auch wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann sich ungesund ernähren. Deutlich machen dies Begriffe wie „Puddingvegetarier“ und „Junk Food Veganer“.
Vegan und ungesund – so geht’s!
Oft beginnen Menschen mit der vegetarischen oder vegan Ernährungsweise, indem sie Fleisch, Eier und Milchprodukte einfach von ihrem Speisezettel streichen. Was sie übersehen: unbewusst ersetzen sie das Fehlende durch
- raffinierte Kohlenhydrate, wie Weissbrot, Nudeln und Reis
- Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch und Sojasahne
- vegane Ersatzprodukte wie vegane Salami, vegane Würste und veganen Käse
Pflanzliche, vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel? Deren Anteil bleibt so klein, wie zuvor bei der „normalen Ernährung“. Das ist dramatisch. Man riskiert so Nährstoffmangel, gesundheitliche Folgen und/oder Essattacken und vergibt sich die Chance, seine Gesundheit zu schützen.
Die vegane Welt hat das erkannt und bemüht sich die vegane Ernährungspyramide bekannt zu machen:
Pflanzliche Lebensmittel fördern das Immunsystem…
Schon seit Jahrzehnten beobachten Praktiker, die gesundheitliche Wirkung von Getreide, Obst, Gemüse und Kräutern. Dr. Max Otto Bruker zum Beispiel mit seiner vitalstoffreichen Ernährung und Harvey und Marilyn Diamond mit ihrem Programm „Fit for Life“ konnten belegen, dass sich die Krankheitsymptome Vieler bessern.
…und sind Virenkiller
Neuste wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mit einer pflanzlichen Ernährung ihr Immunsystem stärken ihrem Körper helfen Viren zu bekämpft! Antivirale Lebensmittel können im Körper Viren aufspüren und so helfen, sie zu entsorgen und abzutöten. Unterstützen können wir diesen Prozess mit Intervallfasten. Grund dafür ist die sogenannte Autophagie. Diese Lebensmittel sind im wahrsten Sinne Medizin. „Das ist ja eine coole Sache!“ fand ich.
Liebscher und Bracht erzählen im Video, wie die Autophagie funktioniert. Von einem Profi erklärt, klingt das wirklich beeindruckend. Leider ist das Video nicht Coronakonform, deshalb hier ersatzweise ein Text.
Für mich als Laie reicht die einfache Erkenntnis, dass die biologisch angebauten Lebensmittel die „guten“ Darmbakterien unterstützen und damit das Immunsystem stärken. Tierische Produkte hingegen belasten das Immunsystem, weil sie „schlechte“ Darmbakterien fördern.
Der Nutzen antiviraler Lebensmittel
In einer kurze Recherche entdecke ich, dass vor allem Kräuter antiviral wirken: Oregano, Thymian, Salbei, Zitronenmelisse, Rosmarin, Anis, Kurkuma, Ingwer und andere (siehe Seiten wie www.zentrum-der-gesundheit.de).
In unserer alltäglichen Küche werden Kräuter oft als Nebensache gesehen, obwohl sie wahre Nährstoffbomben und Virenbekämpfer sind. Gewöhnen wir uns an Kräuter und Gewürze in unseren Alltag zu nutzen, hat das für die Gesundheit einen hohen Nutzen. Deshalb machte es Sinn, wenn wir diese Gesundheitsförderer
- als Dekoration für den grünen Salat einsetzen
- als Gewürz über Kartoffeln oder in Salatsaucen.
- über Getreide und Früchte zu streuen
- damit das Trinkwasser aromatisieren oder
- Tee machen.
Das ist anfangs etwas gewöhnungsbedürftig, doch die Kräuter setzen optische und geschmackliche Akzente, die Du bald nicht mehr missen willst. Das Wissen um die gesundheitliche Wirkung kann Dich motivieren den pflanzlichen Lebensmitteln einen neuen Platz in Deiner Ernährung zu geben. Deinen veganen Gäste kannst Du nicht nur eine feine, sondern auch eine gesunde Mahlzeit anbieten.
Wenn Du Dich also wieder einmal fragst, „Was koch ich heute?“ schlage ich vor Du konzentrierst Dich auf zwei Worte: immunsystemstärkend und antiviral.
Gesund leben: pflanzlich, vollwertig und nährstoffreich
Potenziell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung sind Eiweiss also Proteine, Kalzium, Eisen, Zink, Jod, Vitamin B2, Vitamin D und Omega 3-Fettsäuren. Doch die Massnahmen um nährstoffreich, ausgewogen und gesund kochen zu lernen sind recht einfach.
Wir sind gut unterwegs, wenn wir
- den Anteil frischer, pflanzlicher, unverarbeitete Lebensmittel (ungekocht) erhöhen, wie es die plant based cuisine vorschlägt: wenn möglich konzentriert man sich auf regionale und saisonale Früchte, Gemüse und Getreide. Nur so ist eine pflanzliche Ernährung gesund und vollwertig.
- gesundes Eiweiss in die Ernährung zu bringen. Hülsenfrüchte nehmen beim Eiweiss einen Spitzenplatz ein: Bohnen, Erbsen, Linsen, Lupinen, Soja, Erdnüsse und harmonieren perfekt mit Getreide. Auch Pilze und Nüsse sind eiweisshaltige Lebensmittel.
- gesunde Fetten zu nutzen. Kaltgepresste Nussöle und andere pflanzliche Öle sind viel nährstoffreiche und damit für unseren Körper nützlicher als Industriell hergestellte Fette
- Immer ergänzen müssen Veganer das Vitamin B12, weil dies nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Nehmen diese Lebensmittel öfters den Platz von Fleisch, Milchprodukt, Zucker und nährstoffarmen Getreideprodukten wie Weissmehl in unserem Essverhalten ein, haben wir schon viel erreicht: wir kochen für uns gesünder und können auch unseren Gästen eine ausgewogene Mahlzeit bieten.
Gesunde Praxistipps
Für eine langfristige Veränderung der Ernährungsgewohnheiten ist es wichtig den Aufwand gering zu halten und das Neue möglichst einfach in den Alltag zu bringen.
Entscheidend ist es, sich in einem ersten Schritt die gesunden Lebensmittel testweise einzukaufen, zu pfrüfen und wenn sie Dich zufriedenstellen immer häufiger zu konsumieren.
- Vielleicht ersetzt Du ein eher ungesundes Nahrungsmittel für eine kurze Zeit durch nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel. Zum Beispiel knabberst Du in eine Woche Nüsse, Mandeln und gepuffte Kichererbsen, kaufst während dieser Zeit keine Kartoffelchips und schaust, wie es Dir damit geht.
- Kaufe frische Kräuter. Sorge dafür, dass Du beim Kochen auf sie stösst und schau wie es dir gefällt, wenn Du sie neuerdings über Dein Essen streust oder als Dekoration nutzt.
- Gewöhne Dich an eine frische Salatsauce aus guten Ölen und nutze Fertigsaucen nur wenn es eilt oder der Einkauf nicht geklappt hat.
- Gehe öfters zum Hofladen oder auf den Markt und suche nach Obst und Gemüse, das Du gerne isst, aber bisher wenig nutzt. Kaufe zum Beispiel frische Minze statt getrocknetem Minzentee.
- Finde heraus, wo Du frische Pilze bekommst, sofern Du die magst. Übrigens: die meisten Pilzverkäufe erzählen dir mit Begeisterung, wie Du welchen Pilz zubereiten kannst.
- Lerne nährstoffreichere Getreide kennen und nutze sie anstelle von Nudeln und weissem Reis. Mein persönlicher Favorit und ständiger Notvorrat ist Hirse, für andere ist es Quinoa oder Dinkel oder Buchweizen.
- Kaufe für den Anfang Hülsenfrüchte in Dosen, zum Beispiel rote Bohnen oder grüne Linsen, die Du zum Angewöhnen über den Salat streust. Lerne Hülsenfrüchte selbst zu kochen. Nützlich dafür kann ein Hülsenfrüchtekochkurs oder ein Kochbuch sein, ein veganer Kochkurs in dem mit Hülsenfrüchten gekocht wird oder ein Video auf YouTube.
- Kaufen frische Beeren, gib etwas Chiasamen dazu (zum Gelieren). Das lässt sich wunderbar aufs Brot streichen und ist viel nährstoffreicher und frischer auf Marmelade.
- Suche nach Rezepten mit nährstoffreichen Nahrungsmitteln
- Zu guter Letzt nicht vergessen: das Thema Vitamin B12 mit einer Fachperson zu besprechen
Mit solchen vielen kleinen Massnahmen und Experimenten bringst du gute Nährstoffe in deine alltägliche Küche und auf den Teller Deiner veganen Gäste. Sie und Dein Körper werden Dir dafür dankbar sein.